体验素食生活，营造健康人生，杂粮米饭——提升主食质量是素食菜谱大全中粥饭类别中的做法，如何才能把一道杂粮米饭——提升主食质量做得好吃又好看呢？ 我们一起来看看风中彩虹提供的精彩制作方法吧！

每晚在微博里发晚餐内容，发现大家最感兴趣的是俺家主食，经常会有人问起。可能因为颜色不是黑就是灰有时还会花了唿哨，显得另类而特别吧~~~~~

这么长时间了，俺家餐桌上好像还从未出现过白米饭，不是杂粮饭就是杂粮粥。虽然偶尔也吃点包子、饺子，也会做杂粮馒头，杂粮窝头，不过这些都有点麻烦，不经常做。相比之下，最简单最省事的杂粮饭，既好吃又营养，至少占据了俺家主食的半壁江山。

在我看来，杂粮饭至少有三个好处：

1、品种多样，营养丰富：

粗细搭配的杂粮饭是非常好的主食，有利于我们更加合理地摄入多种营养素。

我家常备的粮食有：糙米，黑米，紫米，小米，红稻米，燕麦米，高粱米，大麦仁，荞麦米，大黄米，黑糯米，薏米，红豆、绿豆、白芸豆、红芸豆、黑芸豆等，每次煮饭时随意取几种，轮流吃。

这些粮食相比于大米白面，普遍含有更高的B族维生素（B1、B2是中国人最易缺乏的营养素之一）、更多的膳食纤维。而其中的黑色、红色、黄色则来源于它们含有的植物化学物，如叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素、花青素，另外还含有类黄酮、花青素、原花青素、单宁等多酚类物质。这些物质有强大的抗氧化、抗衰老、防病作用。

而精白米面中几乎不含有抗氧化物质。粮食在加工过程中会损失很多营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。

不同种类粮食合理搭配，可以提高其营养价值。

比如谷物中的蛋白质中赖氨酸的含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。如果将谷类和豆类食物放在一起食用，它们各自的氨基酸正好互补，从而大大提高其蛋白质的生理功效。1+1大于2。

淀粉豆类的蛋白质含量高，达到约20%，高于大米、小米、玉米等谷物。B族维生素、钾、镁等矿物质，豆类的含量大大高于谷物。

薯类的蛋白质含量与谷物差不多，但维C含量非常丰富，而且薯类中的淀粉会保护维C免受加热之苦，在烹调中损失很小。薯类中钾、B1的含量也非常高。所以说薯类是非常优秀的食物，无油烹调的薯类代替白米饭作主食还有减肥的作用。

2、饱腹感强，有利减肥瘦身

粗粮的口感不如白米饭绵软，吃的时候需要更多的咀嚼，这样自然会延缓进食速度。细嚼慢咽有利于控制饭量，不容易食过量。而且粗粮的饱腹感强，不用吃很多就有很强的饱腹感。是减肥者的最佳主食选择。

各种主食中，红豆、芸豆等各种豆类和燕麦、荞麦等杂粮是饱腹感最强的，其次是小米、大麦、全麦、糙米、玉米、薯类

另外，粗粮中膳食纤维含量高，不仅增加饱腹感，还润肠通便，特别适合减肥者食用。

既能够食不过量，又可以得到丰富的营养，还有令人满足的饱感，何不乐而食之？

3、预防慢性病，控制血糖

血糖高的人都得到过医生的叮嘱，要少吃主食，少喝粥。其实这主食和粥都是针对白米饭、白米粥而言。白饭白粥虽然不是糖，但升高血糖的速度却非常快，属于血糖指数高的食物。选择血糖指数低的食物，则可以放心地选择食物，既可以达到营养平衡，还有利于控制病情发展。

需要反复咀嚼、质地较粗糙的食物，都有利降低血糖指数。各种粗杂粮的升糖指数都远低于白饭白面，适合有慢性病的人合理食用。

这次出去玩，认识了几个人，却有两位都是糖尿病。其中一位说平时不敢吃白饭，只吃玉米。

玉米虽说好，但天天吃未免太单调了，营养也单一。谷物、豆子、薯类有那么多的种类，天天不重样变着花样吃，都能轮换好多天。每天自己简单搭配一下，就能做出营养十足、口感丰富的营养主食来。

哪怕是没有慢性病，不需减肥瘦身的人，平时也应该多吃些粗。

大米白面虽然看起来吃起来都比较诱人，但从营养上来说质量很低，可以说是质量最低的主食。

当我们追求高质量的生活时，是不是该把饮食也真正地提高质量呢？

建议每日中至少有一餐、最好有两餐用部分粗粮来代表细粮，以提升主食质量，增加营养素。

美丽健康需要吃一些粗，最简单的方法就是从提升主食质量开始！

材料：

大米，黑米，黑淀粉豆，糙米，小米，高粱米，紫薯

1、我用的材料比例为大米与杂粮1：1，即几种杂粮杂豆加起来和大米等量。

（如果杂粮太多，口感会较差，做好的饭黏性差、较松散，口感也较粗糙。但如果不在意口感，则可以再增加杂粮比例，甚至可以全部杂粮）

2、各种杂粮米豆均可以入饭，每次选择4－6种即可，不必非常多

3、可在事先购买多种粗杂粮杂豆，每次煮饭时随意选择几种，经常轮换。

4、红豆、大芸豆、薏米等质地硬、不易熟的需要提前一天浸泡（放入冰箱中），否则煮饭过程中不易熟透

5、紫薯可以不放，也可换成山药、红薯、土豆、芋头等文:[db:作者]

来源:[db:来源]