素食营养师

每天只吃精白米面的你亏大了！经常吃这3种主食，助眠通便又防癌

素食营养师 2019-08-01

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有没有发现，我们的日常饮食中大多以精白米和精白面粉为主，其实精白米面经过精细的加工后，大部分的维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大。

俗话说，“吃米带点糠，老小都安康”，而且过度加工对粮食节约、能源以及对人体健康都有害无益。

因此，在加工和烹饪中要尽可能多保留谷物中的营养物质，另外，日常的饮食中可以增加粗粮、豆类和薯类的份量，从而弥补精白米面中损失的营养成分。因为豆类中丰富的赖氨酸可以与米面互补，粗粮未经过碾磨加工，可以提供更多的膳食纤维和矿物质。

今天小编介绍这3种主食给你们，改善饮食结构的同时，助眠通便又防癌哟~

小米

补虚安神又养胃，适合老年、体弱、病患、产妇及幼儿补身子。

我们常说，五谷最养人，五谷当中最好的就是小米。

小米有很好的药用价值，因富含维生素B1、B12等，有防止消化不良及口角生疮的功效；有防止反胃、呕吐的功效；有滋阴养血的功能，可以使产妇虚寒的体质得到调养；有减轻皱纹、色斑、色素沉着的功效。

注意：虚寒和气滞者不适合吃小米。

红薯

健脾开胃又通便。适合蒸、煮、烤。

每100g有90g大卡热量，一个小红薯大概等于一碗白米饭的热量，虽然也不算很低，但红薯的营养成分却比白米饭丰富得多。

红薯富含维生素及矿物质、膳食纤维等营养物质，比如维生素ACE、镁、钙以及 β-胡萝卜素等。

燕麦

通便又防癌，燕麦是低糖、高营养的食品，对脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有辅助疗效;同时，又能有效地降低人体中的胆固醇。

注意：燕麦属于高纤食物，胀气及对麸质过敏的人不适合吃。

推荐食谱

▼小米南瓜蒸糕

图文| 拾味爸爸

-材料-

南瓜50g

小米25g

玉米淀粉10g

-做法-

1. 烧一锅水，水烧开后倒入洗净的小米，大火煮开后转小火慢慢熬煮约15分钟。

2. 南瓜去皮，切成小碎丁，加入小米中，搅拌均匀后继续熬煮15分钟。

3. 煮到南瓜软烂，小米粥变得粘稠，勺子舀起时不易掉落，即可关火。

4. 盛出放置一旁，冷却备用。

5. 10g玉米淀粉加入20g清水中拌匀。

6. 将水淀粉加入冷却后的米粥，搅拌均匀。

7. 取一张油纸，放入玻璃容器中。

8. 加入搅拌后的米粥，抹平表面。

9. 放入蒸锅中，水开后转中小火蒸约25分钟。

10. 取出用小刀在四壁划开，倒扣脱模。

11. 揭开油纸，切小块。

12. 一次吃不完的可以冷冻起来，吃之前重新上锅蒸热即可。

▼小米红枣养生粥

图文| 小跳蛙love

-材料-

小米适量

红枣10个

花生1小把

枸杞1小把

-做法-

1. 小米淘洗干净，

2. 将小米，红枣，花生放入锅内

3. 加入足量的清水，开始煮

4. 煮熟后加入枸杞再熬制几分钟就可以了。

▼小米红薯粥

图文| 林妈爱美食

-材料-

小米30g

红薯300g

-做法-

1. 红薯去皮，切小块。

2. 小米淘洗干净，放入压力锅内，倒入红薯，加入适量水

3. 煮熟出锅食用

▼土豆焖小米饭

图文| 大尘zi

-材料-

土豆1个

大米3杯

小米1杯

盐姜片油生抽适量

-做法-

1. 土豆洗干净去皮切小块

2. 炒锅放比平时炒菜多一些的油

3. 放入姜片煸香，加入土豆块慢火煎

4. 煎至2面微黄，加入少许盐炒制均匀

5. 大米小米混合后，洗干净，按平时煮饭一样放水

6. 加入煎好土豆

7. 加入一勺盐和少许生抽，拌均

8. 启动煮饭煮熟

▼红薯姜汤

图文| 18LS28xgl零落

-材料-

红薯1个

老姜1块

红糖50g

红枣6颗

-做法-

1. 红薯洗净，去皮，切成方块；老姜洗净，削掉老姜皮，切片处理；

2. 红枣用清水浸泡十几分钟，然后洗掉红枣上的灰，杂质；

3. 煮锅里倒入适量清水，烧开；

4. 将红薯、姜片放进锅里用中小火煮；

5. 红薯快煮熟时，放入红枣；

6. 倒入红糖，搅拌均匀，略煮；

7. 煮好的红薯姜汤稍稍放凉，即可食用。

▼麻香红薯糯米饼

图文| 孩妈妮妮

-材料-

红薯300克

糯米粉250克

白糖50克

生白芝麻适量

油适量

-做法-

1. 红薯洗净入高压锅，上气后10分钟蒸熟

2. 取出稍凉，剥去外皮，用勺子碾成蓉

3. 加入白糖、糯米粉活成稍微软点的面团

4. 手心抹一点食用油，取适量面团搓成小球

5. 放入芝麻中沾满芝麻，用手压扁，依次做完

6. 锅内加适量油，小火烧至3成热，下入糯米饼

7. 炸至两面金黄捞出，用吸油纸吸取多余油分即可食用。

▼核桃燕麦粥

图文| 豆豆妈Ly

-材料-

即食燕麦片50g

核桃仁30g

枸杞10粒

-做法-

1. 锅里加500ml的水，把清洗过的核桃仁冷水入锅煮

2. 水开后加入燕麦片

3. 燕麦片煮至粘稠时撒入泡过水的枸杞子微火继续煮一分钟即可

4. 整个过程只要5分钟，非常适合上班族早餐食用。

▼燕麦杂粮窝窝头

图文| 尘欢

-材料-

即食燕麦50g

全麦粉50g

玉米粉50g

小麦粉100g

黑芝麻20g

酵母适量

-做法-

1. 酵母用温水化开，然后倒入即食燕麦。

2. 倒入其它所有原料和成均匀的面团。

3. 醒发半小时左右。（想窝头的口感稍微硬些，可以不用发酵到两倍大。）

4. 把面团分成同样大小的剂子。

5. 取一个小面团，捏成窝窝头状。

6. 同样的方法做好其它的窝窝头，放入蒸笼中。

7. 水开后蒸15分钟左右。

8. 然后关火焖五分钟即可出笼。

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