5种绝佳的素食增肌食物和食谱
弗兰克•梅德拉诺(Frank Medrano) ，这位健身界的传奇人物是一位素食主义者，他饮食十分苛刻。这是他的日常菜单：
扁豆、藜、豆类、花菜、菠菜、全麦面包，面食和谷类，野生山药、糙米、杏仁乳、坚果、水果、花生酱、蘑菇和一些蛋白粉。（喜肉党崩溃...）
虽然都是素食，但是植物蛋白是必不可少的，从图片我们就可以看到花生酱，牛油果，西兰花等等，所以如果你要素食健身也需要吃这些！当然植物蛋白粉如大豆蛋白等也可以吃。
素食蛋白质来源有哪些？
坚果
坚果含有丰富的蛋白质，100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质。同时坚果也是优质脂肪的来源。
豆腐
豆腐大家都不陌生了，又有多种做法，超适合我们的中国胃！
藜麦
藜麦是近些年超红的健康产品，它含有完全的蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。藜麦同时也是优质碳水化合物的来源，可以让你在长时间高强度活动中保持能量。
用藜麦来代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里，健康又饱腹。
种子
亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。它们都可以加在早餐的燕麦粥中。亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。
豆类
豆类是个大家族，鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质来源。同时，还能提供运动所需的碳水化合物。
5种绝佳的素食增肌食物
坚果、豆类、藜麦、种子类食物、西兰花
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。
例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于'热量盈余'状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！
饮食示范
说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
早餐
1.5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）
1 勺蛋白粉
1 根香蕉
加餐
100g 豆制品
1 个红薯
1/4 个牛油果
午餐
1 块豆腐，1 份炒菠菜
1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）
1 个西柚
加餐（锻炼后）
1 个苹果，1 根香蕉
1 勺蛋白粉，2 片全麦面包
晚餐
1 大份菠菜沙拉
1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭
加餐一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱
大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。
素食增肌食谱
来自豆果美食 轻食少女Faye
时蔬鹰嘴豆沙拉
-材 料-
鹰嘴豆50g
芝麻菜50g
生菜50g
沙拉酱20g
小番茄5个
-步 骤-
1. 鹰嘴豆提前一晚泡发，第二天煮10分钟捞出。
2. 芝麻菜和生菜清洗干净，小番茄洗净对半切开。
3. 将所有食材摆放在盘子里，淋少许沙拉酱。
来自豆果美食 康妮陈
鹰嘴豆牛油果沙拉
-材 料-
牛油果1个
鹰嘴豆50克
沙拉酱适量
-步 骤-
1. 用来做沙拉的牛油果和鹰嘴豆
2. 鹰嘴豆用水浸泡10小时以上
3. 把泡好的鹰嘴豆放进煮锅里，煮20分钟
4. 牛油果去皮切小块，煮好的鹰嘴豆沥水，混合在一起，放沙拉酱拌匀
来自咕噜健身厨房
藜麦沙拉
-材 料-
藜麦30g
玉米1个
西葫芦20g
彩椒2个
小萝卜1个
小番茄2个
荷兰豆5g
沙拉酱汁适量
-步 骤-
1. 用刀把玉米粒切下来，放进沸水里煮熟
2. 西葫芦切丁，荷兰豆切条放进沸水里焯熟。小萝卜切薄片，小番茄切半，也可以按自己口味加一些其他的食材，比如豆腐、牛油果
3. 煮藜麦饭：藜麦和水以1:2的比例放进小汤锅里，烧开到沸腾之后盖上锅盖，转小火焖个15分钟左右就可以吃了
4. 最后把食材拌在一起，浇上沙拉酱汁就可以啦
来自美食天下 juju菊娜
藜麦小米粥
-材 料-
藜麦50g
小米30g
红枣5颗
核桃仁适量
-步 骤-
1. 藜麦和小米用清水浸泡1小时左右
2. 核桃仁剥小块，红枣切小丁
3. 将泡好的藜麦和小米放入砂锅，兑入数量清水，大火煮开后小伙焖煮20分钟左右
4. 煮至藜麦小米开花后，一边煮一边搅拌，煮至浓稠
5. 再放入红枣，继续煮5分钟6、关火后，放入核桃仁即可
来自豆果美食 furfreiheit
西兰花炒蘑菇
-材 料-
口蘑200g
西兰花80g
胡萝卜3/1个
姜3g，生抽适量
盐 蔬果粉少许
-步 骤-
1. 口蘑洗净切片，胡萝卜切小块，西兰花撕小朵，姜切末
2. 锅里烧开水，西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用
3. 锅里热油，炒香姜末，放入口蘑翻炒
4. 调入少量盐，加快口蘑出水
5. 口蘑出水后，大火不断的翻炒收汁
6. 待汁收干，调入生抽
7. 接着放入西兰花和胡萝卜同炒
8. 拌炒均匀后，调入少许蔬果粉即可
- END -
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