一个人,也能搞定丰盛的三餐!




生活中,一日三餐是必须、又令人头疼的事儿。


长大后,离开了父母,独自来到一个陌生城市,读书亦或是工作。都市的快节奏,让生活与工作混为一团,本末倒置。


“一人食,怎样才能做到既营养又美味?”


很多朋友分享了他们的一人食故事,很幸福。比如,周末去趟市场采集食材;比如,事业再重,也认真对待早、中、晚每一餐。




一个人吃,还是要营养均衡,主食、蔬菜都要有,今天就来说说一日三餐的那些菜吧。




1

红豆燕麦小米糊




材料:

红豆30克,小米40克,即食燕麦片50克,小红枣10个,清水1200ml


步骤:

1、准备材料,红豆可以提前浸泡,也可以不泡;

2、红枣需提前浸泡,要去核;

3、小米红豆淘洗干净,倒入豆浆机中;

4、红枣去核倒入豆浆机中;

5、放入即食的燕麦片,大汤匙三汤匙,大约有50克;

6、加水至最高刻度1300ml;

7、选择营养米糊功能,到时鸣叫;

8、趁热倒出食用,有红枣加入,本身带有甜味;




2

西米豆浆




材料:

西米50g,黄豆50g,白糖适量,清水900ml


步骤:

1、将洗净的黄豆放入破壁机杯中

2、将洗过的西米放入破壁机杯中

3、加入900毫升清水

4、盖好盖子选五谷豆浆键机器开始工作

5、豆浆做好以后打开盖子加入适量白糖即可饮用。




3

椰香黑米水果粥




材料:

黑米1份,大米1份,猕猴桃2个,芒果1个,椰浆适量,白糖适量


步骤:

1、黑米与大米等量提前一晚泡好。

2、芒果去皮去核切成小丁,猕猴桃也切小丁。

3、压力锅内加入水倒入泡好的黑米。

4、将芒果核也倒入锅中一起煮。

5、大火烧开上气后,转小火压20分钟。

6、自然泄气后打开锅盖加入白糖,搅拌均匀。

7、黑米粥盛于碗中。

8、先浇上二大勺的椰浆。

9、再将切好的芒果猕猴桃放上即可。




4

冰糖银耳莲子粥



材料:

米50克,干银耳10克,莲子50克,蔓越莓干40克,冰糖适量


步骤:

1、饭煲内加水,放入米。

2、放入银耳。

3、放入冰糖、莲子。

4、接通电源,选定[汤粥]功能。

5、程序停止,放入蔓越莓干,搅拌均匀。银耳软糯出胶,米粒软烂。




5

红糙米百合粥



材料:

红糙米30克,鲜百合30克,大米50克,水适量


步骤:

1、百合洗净。

2、红糙米提前浸泡最少1小时,把所有原料放入电饭煲

3、按下一小时粥。

4、煮至米粒软烂即可。




6

鹰嘴豆色拉




材料:

鹰嘴豆50g,胡萝卜一段,芝麻菜一捧,醋1大匙,初榨橄榄油1大匙,盐1/2小匙


步骤:

1、干鹰嘴豆浸泡一夜,放入锅中加一点盐,没过鹰嘴豆的水煮10分钟左右。捞出控水待用。

2、芝麻菜洗净后甩干水分,这样油醋汁才可以均匀的附着在上面。

3、油醋汁,通常油醋汁为醋1油3,但是实在觉得太油了,习惯改为1:1比例,将初榨橄榄油,巴萨米克和盐快速搅拌到混合在一起。

4、将芝麻菜、胡萝卜丝和鹰嘴豆放入盘中,浇油醋汁拌匀,最后撒核桃仁即可。




7

蠔油西兰花





材料:

西兰花300g,小米椒1个,菇王素蠔油1汤匙,盐适量,味全高鲜4/1汤匙,淀粉3g


步骤:

1、西兰花用洗米水侵泡30分钟

2、洗净后撕小朵

3、用滚水灼烫2-3分钟后捞出

4、锅里热油,倒入蚝油、水、盐、淀粉煮开

5、浇在西兰花上,撒上小米椒做点做即可




8

小白菜豆腐汤



材料:

嫩豆腐150g,小白菜100g,枸枸杞10粒,盐2/1茶匙,味全高鲜4/1茶匙


步骤:

1、小白菜洗净切段

2、豆腐切小块,焯水后捞出

3、锅里热油,放入小白菜拌炒

4、炒至小白菜发软后后放豆腐

5、随后兑入清水,放枸杞煮开

6、出锅前加入盐和味全即可




9

豆角炒馍




材料:

冷馒头1个,豆角1小把,西红柿1个,生姜2片,青椒1个,孜然粉、生抽、食盐适量


步骤:

1、冷到的馒头切成小丁。

2、豆角掰成小段,洗净,西红柿去皮切块。

3、生姜和青椒切成片。

4、炒锅放适量油,油热后下生姜和青椒炒香。

5、下入沥干水分的豆角干煸两分钟。

6、加少许孜然粉,滴入少许生抽,加少量水,焖两分钟。

7、加入西红柿块炒出红汁。

8、加适量食盐炒一分钟入味。

9、加入切好的馒头丁炒匀。

10、再撒少许食盐给整体调味,炒匀后即可出锅。




10

杂蔬炒饭



材料:

四季豆150克,土豆150克,胡萝卜50克,香菇4朵,米饭2碗,盐1/2小匙,生抽1大匙


步骤:

1、四季豆,香菇,胡萝卜,土豆,米饭。

2、将材料分别切成小丁。

3、锅内热油,放入土豆,胡萝卜丁炒至熟。

4、加入香菇丁及四季豆丁,加入盐,炒至熟。

5、加入白米饭翻炒均匀。

6、最后加入生抽即可出锅。




11

青椒糖醋土豆丝



材料:

 土豆一个,青椒几根,胡萝卜半根,盐适量,白糖适量,醋适量


步骤:

1、先把青椒和胡萝卜、生姜切好丝,后切土豆,为的是避免土豆变色

2、锅里放油,把姜丝爆香

3、然后放青椒和胡萝卜丝,这两个先炒开出香味,后放土豆

4、放盐、白糖、几滴醋即可




12

脆爽天贝沙拉



材料:

生菜2-3颗,黄瓜1根,天贝100g,醋、生抽、白芝麻适量


步骤:

1、天贝切小块儿,热油两面煎黄

2、生菜洗干净(尽量甩干水分),黄瓜去皮,拍散以后切小块儿,加入煎好的天贝3、淋上调好的油醋汁,根据材料的多少调整




13

炸薄荷嫩豆腐



材料:

薄荷叶30-40g,淀粉30g,嫩豆腐一盒,盐1/4小匙,植物油适量


步骤:

1、薄荷叶子摘下,洗净,然后甩干净或者擦干净表面水分

2、一小锅油烧到七八成热,用漏勺放薄荷叶子快速炸一下,叶子微挺立刻捞起控油。3、嫩豆腐切成小块

4、在平盘中倒入淀粉,把豆腐放进去轻轻滚满淀粉

5、平底锅倒油中火烧热,一边裹淀粉,一边把豆腐放入锅中煎到一面金黄再翻面,四周也煎一下

6、最后,装盘,盘底铺一层炸薄荷,然后摆一层豆腐,撒一点点盐,再摆一层薄荷叶,最后再摆几块炸豆腐,撒一点点盐就好了




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