文 | NINI

来源：ZeroGo食物研究所 

ID：BeHappyBeChildren

“植物饮食如何获得蛋白质？”——这是很多人对素食者的提问，也是限于营养学语境下的提问。

也就是说，当你想要改变饮食结构，就要面对已知营养素的质问，而且毫无疑问，蛋白质是众多营养素中处于C位的"大人物"。

早期西方营养学的发展脉络是一个个孤立的营养元素的发现，蛋白质就是其中的重要成员。而东方意识则相反，古老的中国依照自然（食物）和身体之间的整体关系寻求健康的真谛。

两种不同的思维方式，各有价值。

营养学可以告诉我们一个苹果中含有哪些维生素，起到什么作用，还可以单独提取......但所有已知营养素的叠加不等同于吃一个苹果。

“植物饮食是否可以提供人体所需蛋白质”是一个运用基础知识和逻辑思维就可以解决的问题。我很少用列举法——比如说明藜麦、小扁豆、南瓜籽等等是植物中的高蛋白，这样容易把问题复杂化和食物狭窄化。当我们去了解蛋白质与食物的本质关系以后，事情反而更加简单：传统饮食和混合素食(即豆谷蔬果)都很难缺乏蛋白质。

最终，我们要从营养学创造的概念中走出来，发现：懂得或者不懂得，蛋白质就在那里。

在本篇文章中，我们会讨论：

01 我们需要很多蛋白质吗？

02 有没有必须吃的蛋白质？

03 植物饮食要在意蛋白质互补？

04 怎样才能知道蛋白质吃够了？

05 哪些饮食习惯可能会缺乏蛋白质？

06 虽然爱吃肉，动物蛋白再少一点吧？

01

我们需要很多蛋白质吗？

蛋白质成为“王者营养素”的故事由来已久，希腊语“protos”的意思是“第一的”，生物学告诉我们蛋白质是一切生命的物质基础，所以我们不否认它的重要性。

但，重要不等于多多益善。

正如同水泥是建造一座大楼的基础，它不可或缺，用量巨大。但是当大楼完工后，再次用到水泥的地方只是装修或修缮。

这个例子里面，“建造”代表个体成长，“完工”就代表个体成熟，“装修/修缮”分别代表新陈代谢和疾病恢复，“水泥”就是蛋白质。

所以，在营养学中，蛋白质需求量和年龄与体重有关。

从1岁到19岁，单位体重的需求比例随年龄增长而降低，18-19岁以后不再为长个子而“添砖加瓦”，因此蛋白质的需求比例达到恒定最低值（除孕期）。

如果超过个体需求量，不仅身体无法利用和储存，而且会加重消化分解和排出体外的负担。

那么成年人每日的建议摄入量是多少呢？

有参考：

一个国内和国外目前公认的(不高也不低的)成人参考量：

蛋白质RDI（日参考摄入量）=0.8g/kg(体重)

举例一个50公斤的人，他每日需要的蛋白质就是：

0.8g/kg*50kg=40g蛋白质

但没有定论：

一方面，关于人体与营养素的研究尚且年轻；另一方面，因为“生物独特性”。不同个体和不同民族，身体机能可能存在很大差异。所以我们不难发现，每个国家和地区给出的建议量都不相同，而且还在不断更新。

我一直认为，如果一定要得到一个确定而且统一的答案，反倒更像是个不合理的要求。

按照推荐量来计算，我们每天需要的蛋白质总是比我们想象中的要少。

另外，对于营养元素，不该“以含量论英雄”，有些需求极少的微量元素。一旦缺乏，后果更加严重且无法逆转。

02

有没有必须吃的蛋白质？

关于人体与蛋白质的关系，究竟有哪些定论呢？

当然是高中生物课学过的：必需氨基酸。

必需氨基酸：

人体中的各种蛋白质由20+种不同的氨基酸构成，其中有8种氨基酸（婴幼儿是9种）身体无法生成，必须从食物中获取，因此叫做“必需”。

换句话说，只要你在膳食中得到了这8种氨基酸，那么身体就能够生产各种蛋白质。

比如拼装乐高的小房子时，你需要25种基本乐高积木，其中17种你家里有，那么你只需要去商店买齐另外8种积木的数量即可。不同的“小房子”就是不同的蛋白质，相同的“积木”就是氨基酸。

可以这么说：铁打的氨基酸，流水的蛋白质。氨基酸是标准化的，蛋白质是多种多样的、按需定制的。

植物和动物的蛋白质不同，动物和人体的蛋白质也不同啊，但是蛋白质的基本单元——氨基酸是相同的。

不管我们吃到来自牛肉的蛋白，或者来自豌豆的蛋白，身体都要把这些蛋白质分解成单个氨基酸(或者几个氨基酸的短肽)，然后把这些"原料"重新分配，不同的组织细胞用它们"组装"成身体需要的蛋白质类型（比如说血红蛋白、胶原蛋白、免疫球蛋白......）。

你懂了吗？我们吃蛋白质的根本需求是得到特定的氨基酸，并不是哪个特殊蛋白质。

拿胶原蛋白举例最生动了，这种蛋白质占哺乳动物总蛋白质近30%的分量，你不吃胶原蛋白身体也一样要合成，你吃下去胶原蛋白也未必变成胶原蛋白。不管你吃哪种蛋白质，都要先分解成零七八碎。

“吃啥补啥”的道理在蛋白质这里没有那么直来直去。

其实在营养学概念中早就隐含了这个道理：

你有没有发现，从来只有"必需氨基酸"之说，并没有"必需蛋白质"这个概念吗？

03

植物饮食要在意蛋白质互补？

我们先来看两个概念：

完全蛋白质：指这种蛋白质含有全部8种必需氨基酸，且数量充足，比例适当。

蛋白质互补：意思是通过在饮食中搭配不同的蛋白质来得到全部必需氨基酸和较好比例。

概念是中性的，没毛病。但间接引发了2个方向上的错误认知：

(1)认为只有肉类才是高品质蛋白质来源。

(2)认为植物饮食要特别注意蛋白质互补。

但是我不得不告诉你，这些众所周知的观念只是19世纪的，对于21世纪来说，早已更迭。

首先，人体无法分辨蛋白质来源于动物性食物还是植物性食物，甚至可以说没必要去分辨。一个本质原因是：动物制造自身蛋白质的原料同样来源于植物——想想生物链就很容易知道。

换句话说，植物才是所有氨基酸的底层来源。为啥要担心植物不够资格呢？

前面讲到的8-9种必需氨基酸，没有哪一种是动物特有而植物没有的，反而是植物通过食物链提供给动物的。

其次，混合素食不需要（刻意地）追求蛋白质互补。这么说吧，如果你只能选择一种食物作为蛋白质来源，那么就要毫不犹豫地选择完全蛋白（比如只吃豆腐或者只吃鸡蛋）。

混合素食：最普遍的植物饮食结构，非单一类型吃素，即豆谷蔬果都吃，而不是只吃水果或者只吃谷物。

但是无论素食者或是杂食者，几乎没有人可怜到只吃单一食物，植物多样化让我们很容易满足必需氨基酸的动态平衡，也就是说，不需要在一餐里故意搭配什么，只需要轻松地做出一些变化就可以了。我们总不至于三餐都吃得一模一样吧？ 

完全蛋白质具有相对的好处，并不具备绝对的好处。饮食越是单一，就越需要完全蛋白食物，饮食越是多样，越是可以忽略这个概念。

肉、蛋、奶只是让人们得到必需氨基酸更"高效"，同理，植物中的大豆、藜麦、苋籽、火麻籽也是这样的"高效"角色。

你可以重视它们，但不代表你必须吃上述这些食物才得到了正确蛋白质。毕竟，营养学至今还无法在膳食指南中给出各种必需氨基酸的推荐值。

蛋白质最好的来源，不一定是蛋白质含量最高的食物。否则我们都吃蛋白粉，《雪国列车》里面那种虫子做的蛋白块，或者《流浪地球》里面的蚯蚓干就好了。

除了这一种指标以外，我们当然还有很多其它因素要介意：比如，附带更多的饱和脂肪（肉类）还是更多的膳食纤维（豆类）？蛋白质类型是否引起过敏？如果来自乳清或者大豆的分离蛋白，你了解这种非传统工艺的潜在危害吗？身体是否接受非自然食物？

美国营养膳食协会（ADA）的官宣指出：“如果食谱中蔬食种类多样，并且能满足热量需求，仅靠植物蛋白可以提供足量的必需氨基酸。”

为什么早期认知把优质蛋白和肉食绑定在一起并影响至今？

除了历史文化的影响和畜牧产业的发展以外，还有一个客观原因，就是在蛋白质发现后的初期，对其质量评估和科学研究都是围绕动物来源进行的，比如说把酪蛋白作为参照蛋白质。

04

怎样才能知道蛋白质吃够了？

一句话，热量够了蛋白质就够了。

我们不妨再换个计算方法说明问题：

3大产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质（生物学过的，我们身体的能量由食物中这3种产能营养素提供，并且存在恰当的比例）。

推荐比例：

世界标准：世界卫生组织推荐每天的总能量中应有10%来自于蛋白质，以此满足蛋白质的需求。

国内标准：我国公共营养学推荐蛋白质占总能量供给的10%~15%为宜（即10%可以达标，上限不超过15%）

（另有一些国家的推荐比例在2.5%~8%，所以10%并非最低标准，而是考虑到不同消化能力的保守推荐）

意思就是说：如果一天三餐热量充足，并且总热量中有10%的能量来自蛋白质，那么你就不会缺乏蛋白质（其余90%来自脂肪和碳水化合物）。

换成食物角度，生活中常见蔬食的蛋白质供能比例如何呢？

我把《中国食物成分表》中552项天然植物性食物的蛋白质含量换算成蛋白质供能比，规律非常简单，如下：

记住不如理解：以上食物蛋白质供能比数据只在热量充足的前提下有意义，如果忽略前提，单独说菠菜43.3%或者桑葚13.9%，并不能说明你得到了多少蛋白质。

那么这些记不住的数字说明什么呢？

如果你不是只吃米饭，馒头和薯类，也不是只吃水果减肥，而且保证吃饱(热量够)，那么在这种混合型素食中，可以轻而易举地满足蛋白质需求。

一句话总结：

豆+谷+蔬+果，不用计算！

05

哪些饮食习惯可能会缺乏蛋白质？

在这样简单的前提之下，如果还出现蛋白质缺乏，那么就是以下几个情况：

(1)情绪状况引起的缺乏食欲

短期的低热量/低蛋白饮食可以促进机体细胞自噬作用(轻断食的原理)，但长期热量不足就会导致蛋白质缺乏。

(2)外食吃素导致的饮食狭窄

举个栗子，米饭+炒土豆丝就是一种蛋白质供能比可能不足10%的吃法（但说实在的你不可能三餐都吃这个套餐=。=），另外，如果外食限制在米饭、米粥、炒菜中，要么因为量少而缺乏蛋白质，要么会因为吃得多而导致油脂超标。

三餐外食很普遍，也不是没有办法对自己好一点，增加一些蛋白质。可以带一些南瓜籽、火麻仁、用藜麦和燕麦做的granola、小扁豆沙拉……作为非常简单的加餐。

可携带/做配菜的小扁豆番茄沙拉 by NINI

(3)热量主要来自零食和甜品

显而易见，热量密度高，营养密度低。土豆和玉米是快餐和零食的支柱，了解深入一些可以知道碳酸饮料和工业化肉类也在很大比例上由玉米转化而来，谷饲牛排也是同理。归根结底，还是要回归传统饮食，多样化植物来源。

(4)为了减脂多吃沙拉和水果

蔬菜本身的蛋白质供能比不低，但是很难靠蔬菜吃够热量，所以容易因为饱腹反而忽视了总热量；多吃水果也许可以得到不少的热量，但是水果类的蛋白质供能比普遍很低。

因此只靠水果减肥很容易蛋白质缺乏。沙拉和水果固然是健康的，豆谷也是需要的，所谓“五谷为养”也是这个道理。

(5)凉皮、米线、土豆粉一族

这是要特别注意的一类低蛋白主食哦，不查数据倒是不容易发现。这些粉粉的加工方式导致所剩成分以淀粉为主，蛋白质供能比例很低，即使爱吃也不能作为频繁主食。

另外单说一下魔芋制品，很多热衷减肥的朋友用它代替主食。其实魔芋粉的蛋白质供能比例没毛病，但归其原因是在于热量太低了（作为分母），而不是蛋白质含量高！（每百克魔芋粉的蛋白质含量4.6g，能量只有37kcal，算下来蛋白质供能比例高达50%）。所以只靠吃魔芋+蔬菜模式可以减肥，但满足蛋白质需求非常困难。

（不得不）采用计算方法只是为了演算和证明，其实充足的蛋白质在均衡饮食中根本不是难事，从人群调查中也可以看出：

历时50年对5个国家进行的12项纯素膳食研究显示：无论男性或女性，无论体型差异，在满足不同热量需求的分组中，其蛋白质的供能比都准确地呈现在11.5%~11.9%之间，不多也不少。

纯素IFBB PRO健身运动员Nimai Delgado

还是一句话：

蛋白质充足不靠计算，

要靠饮食不任性！

不挑食/不节食/不厌食

06

虽然爱吃肉，动物蛋白再少一点吧？

如果我离不开肉，如果我荤素搭配，这篇文章跟我有什么关系呢？

在《蓝色地带》(Blue Zones)中，获奖记者兼研究者丹.比特纳对世界上5个拥有最高比例长寿人口的地区做了详尽的寻访和记录：包括希腊伊卡利亚岛、日本冲绳岛、意大利撒丁岛、加利福尼亚州洛马林达，和哥斯达黎加尼科亚半岛。

我认为我们去了解世界其它地区的健康饮食方式，重点不在于效仿，而在于发现共性：在这5个不同长寿地区的饮食结构中，都含有极少的动物蛋白。

引用作者的描述来说：

“以素菜为主，95%的食物是植物，或者是植物的果实。”

“他们吃肉很少，只在逢年过节时，只是一道配菜，或者调味用。”

“限制动物蛋白的摄取，多吃豆子、绿叶菜、番薯、水果、坚果、全谷物。”

“少吃乳制品，将牛奶和奶酪、奶油、黄油等乳制品的食用量降至最低。”

他们所吃的植物当然因地域而完全不同：

比如伊卡里岛人吃大量野菜和蔬菜、黑眼豆和本地橄榄油；冲绳岛的人以番薯为主食、还吃豆腐、糙米和海菜；撒丁岛人吃大麦、酸面包、茴香、鹰嘴豆；洛马林达人吃牛油果、坚果、豆子、燕麦粥、全麦面包......

我把这5个地区的健康饮食模式归纳为：

本地多样化蔬食

家庭烹饪方式

远离现代食物链

极低肉蛋奶频率

你看，正如同20世纪70年代以前的中国农村一样。（遗憾的是，上述很多地区在20世纪60年代之后因为经济或战争影响已经偏离了书中所记录的长寿生活方式）。

他们曾经不计算热量、不吃维生素、不参考蛋白质含量，就成为了世界上长寿比例最高的人群。健康的秘诀似乎既深奥也简单。

纯素超马冠军Scott Jurek

那么，为什么动物蛋白越少越好？

1.现在的肉不是以前的肉

现代人吃肉的“频率”已经暗示了肉的“本质”。“每餐有肉”的代价恰恰就是“工业化食物链”。如果没有人造饲料、抗生素、混合激素，就没有如此高效的产量和低廉的价格。当你喊口号抵制转基因的时候，是否知道进口转基因大豆和玉米不是直接给人吃的，但会给动物做饲料。人类处于食物链最高端，亲手改变动物的食物链，其实就是改变我们自己的食品安全。

2.高蛋白饮食和肾脏负担

人类的肾脏可以间歇处理高蛋白食物，就像我们的祖先偶尔打猎归来饱餐一顿，但是如果每天都处于高蛋白饮食中，就相当于每天被迫“加班”，引发肾小球高压过滤状态。“爱吃肉”就是一种高蛋白的来源，植物中的豆类也属于高蛋白，但是黄豆可以减缓肾小球透过率，维持肾脏功能。这是植物蛋白和动物蛋白的区别。对现代人来说，肾功能退化不一定是年龄问题，也可能是食物负担。

3.动物是环境毒素的载体

吃植物同样会有农药和化肥，但越是处于食物链底层，毒素的富集机会越少，越是处于食物链高层（动物和人），脂肪组织所富集的环境毒素就越多。包括海洋生物链在内，鱼类早已成为重金属和海洋垃圾的浓缩器。食物的好坏，不能停留在静止的时间上看待。

4.不同蛋白质来源的代价

摄取动物蛋白的同时，要对其饱和脂肪、胆固醇、IGF-1、基改谷物饲料照单全收，还会因为对蛋白质的渴望而得到多余的热量；如果愿意选择一些植物蛋白来源，还可收获一些附赠礼物，比如植物特有的植化素、膳食纤维、天然酵素，更多的抗氧化物、复合碳水，益生菌，以及合理的热量。

如果只吃更“单纯”的蛋白粉呢？开篇时候提到，所有已知营养素的叠加无法代替食物本身。单独提取的营养素有其短期的特殊的价值（比如青蒿素），但不是人体长期吸收营养的方式。如果不是一段时间内无法照顾三餐，或者病后恢复，添加蛋白粉可能反而造成蛋白质过量，增加肝脏分解压力。

我更推荐用火麻籽自己制作天然蛋白粉：9种必需脂肪酸、低致敏蛋白、顺便给你补充Ω-3脂肪酸，我还没发现哪种蛋白粉比它更好。

怎么吃都行的火麻仁 by NINI

今天只是谈论了关于蛋白质的基本逻辑问题，我觉得这比争论吃或不吃更重要……

是否决定开始吃素，

取决于你的阶段认知，和别人无关；

是否适合持续吃素，

取决于你的身体反馈，和坚持无关；

是否得到吃素的益处，

取决于你了解已知、尊重未知的能力。

— 关于作者 —

思考比结论重要哟

NINI

素食营养撰稿人

中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师，国家二级公共营养师，ZeroGo食物研究所特约营养顾问，健康料理分享者。一个讲道理的素食主义，擅于用理性文字分享植物营养，帮助更多人健康吃饭。

图文来源网络，版权属原作者并深表敬意，如有疑问请联系我们妥善处理，欢迎投稿，请发送至邮箱:xm6699@163.com，合作联系微信：veg520com 

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