充分了解素食的营养搭配知识

才能越素越健康

《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出：

素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营素缺乏风险。

那现在就来看一下怎样吃素健康又安全吧~

主食餐餐不能少。对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100 克。

全谷物天天有。素食者应该比一般人增加全谷物的摄入量。

选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

大豆是素食者的重要食物，大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干等等。每天50-80 克左右。

如果早餐有豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐炖豆腐或炒豆干，就可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

发酵豆制品不可少。常见发酵豆制品有腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。在制作的过程中，由于微生物的生长繁殖，它们可以合成少量的B12。

海藻含有十分丰富的矿物质。富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物。如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。

新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要。

其富含各种营养成分，应该多食用。 

不同食用油其饱和脂肪的含量不同。不饱和脂肪含量越高，食用油越不耐热，也就越容易氧化。

烹饪时根据所需温度和耐热性来选择食用油，可很好地避免氧化。

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪，因此建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

钙：钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜（如小白菜，甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花），黑豆，鹰嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁酱，芝麻，芝麻酱。

铁：菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等都富含铁，摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收。

锌：豆类、全谷类、坚果、菌菇等。

维生素B12：发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

秋季，温度下降，天气干燥，人的肠胃经过夏天的“折腾”，还没有恢复过来，所以还是要以清淡滋补为主。

秋季是各种蔬果成熟的季节，以下几种食物最适合秋天食用：

莲藕中含有丰富的维生素和微量元素，不仅能改善疲劳，还可以增强体质，抵抗病毒。

入秋后天气变凉，容易引发咳嗽哮喘。用莲藕榨汁喝，一日连服几次，可以有效预防咳嗽。

干燥多菌的秋季应多吃冬瓜，对肺热咳嗽哮喘，都很管用。冬瓜有利尿消肿、清热解毒的作用。

经常吃冬瓜，不但可以减少体内的脂肪含量，对动脉硬化、冠心病、糖尿病也有着良好的保健作用。

红薯是膳食纤维食品，低脂肪、低热量，100克红薯中才含脂肪0.2克。

同时它富含钾和多种维生素，有助预防心血管疾病。

丝瓜含有其他瓜菜所没有的葫芦碱，能调节人体代谢，可用作减肥的辅助食物。

丝瓜中含有防止皮肤老化的维生素B1和使皮肤白皙的维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块，是不可多得的美容食品。

秋季人体碘流失很快，常吃海带可及时补充，预防甲状腺机能减退症。

同时，海带含有可溶性膳食纤维藻胶，这种物质可以吸收水分、吸收肠道毒素。