素食以后

蔬食者如何防止铁的流失？

素食以后 2019-07-23

为甚有人说蔬食后容易贫血，缺营养？

微量营养素营养不良影响了世界一半以上的人口，特别是在发展中国家。铁，锌和维生素A缺乏是全世界最严重的健康限制。

缺铁的人会出现疲劳，头晕，头痛，免疫力下降，呼吸急促，此外，缺铁可导致注意力不集中等现象。

铁有两种形式：血红素和非血红素：

血红素占动物性食物中铁的40％左右，很容易被人体吸收。纽约市营养学家克里斯蒂安亨德森说，素食饮食只含有非血红素，不易吸收，所以如果你想获得足够的铁，在素食饮食中良好的纯素铁来源包括豆类，葵花籽，干葡萄干和深色绿叶蔬菜。

当你的身体没有足够的铁来制造血红蛋白时，就会发生缺铁性贫血 - 血红蛋白是血液中结合并携带氧气的红细胞的一部分。

如何让自己健康蔬食？以下非血红素铁含量最高的食物：

划重点：将高铁食物与富含维生素C的成分配对，可以增强身体吸收铁的能力。维生素C含量高的水果：

另外，一些食物实际上也会阻碍身体吸收铁的能力，包括：

哪些食物中含丰富的铁元素：

名称	量	铁（mg）
扁豆，煮熟	1杯	6.6
豆腐	1/2杯	6.6
菠菜，熟	1杯	6.4
芸豆，煮熟	1杯	5.2
鹰嘴豆，煮熟	1杯	4.7
大豆，熟	1杯	4.5
黑眼豆，煮熟	1杯	4.3
瑞士甜菜，煮熟	1杯	4
黑豆，煮熟	1杯	3.6
斑豆，煮熟	1杯	3.6
西梅汁	226g	3.0
藜麦，煮熟	1杯	2.8
甜菜，煮熟	1杯	2.7
芝麻酱	2汤匙	2.7
豌豆，煮熟	1杯	2.5
腰果	1/4杯	2.0
白菜，煮熟了	1杯	1.8
碾碎干小麦，煮熟	1杯	1.7
葡萄干	1/2杯	1.5
杏干，干	15个半	1.4
大豆酸奶	170g	1.4
杏仁	1/4杯	1.3
芝麻籽	2汤匙	1.2
葵花籽	1/4杯	1.2
小米煮熟了	1杯	1.1
西兰花，煮熟	1杯	1.0
羽衣甘蓝，煮熟	1杯	1.0
番茄汁	226g	1.0
资料来源：USDA营养数据库标准参考对于成年男性和绝经后女性，铁的RDA为8mg /天，对于绝经前女性，为18mg /天。素食者（包括纯素食者）可能需要多达1.8倍的铁。