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【小编O记】导语：标题“吃肉不健康？”是指过量吃肉和食品安全环节上的各种肉食品，很多朋友都已有共识；实质是请大家重视，除了肉蛋奶问题，其实还有更多大家忽略的问题。 请看本期报道...

这是今年4月份出来的报告，统计时间跨近30年的大型研究，得出不少震惊的结论，其中包括：中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，竟然比美国高了许多！

毕竟大家印象中，美国是个“万物皆可炸”、各种高糖高油饮食、满街臂膀腰粗的大只大块头的国家！我们竟然能比他们还不健康，也是很让人害怕了……

世界级权威杂志《柳叶刀》在4月初发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。

这项统计涉及全球195个国家，时间上从1990年跨越到2017年，共分析了15种饮食因素的摄入量趋势，得出了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。

研究发布了一张“因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图”。

2017年每10万人群饮食相关疾病死亡率

如图所示，发病率按紫色、绿色、黄色、橙色、红色的顺序依次升高。

中国大部分地区在倒数第二档——橙色，看上去似乎比周边红色覆盖的区域好一些，但统计数据却不容乐观。

据《柳叶刀》统计，全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不当导致，本年度前三位分别是：“吃太咸”死亡的人口达300万，“杂粮吃太少”死亡人口相当，还有200万死亡的人口则因为“水果吃太少”。（小编O记：请注意，是一年里，而且实际人数可能更多！）

这被解读为：全球近20%的死亡案例皆因“吃错饭”，中国的比例更高。更有甚者指出，研究针对中国的部分给出了一个可怕的结果——20%中国人死于吃错饭！

中国是因吃错饭

导致死亡率最高的人口大国

中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，在世界人口前20的国家中居于首位。

而同在东亚的日本，却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率（全因死亡指一定时期内各种原因导致的总死亡人数）、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

看到这里，可能很多朋友会联想到，日本菜 --- 清淡！

世上最大饮食杀手

竟然不是糖和脂肪

这次的统计显示，全球范围内每年造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯，并不是“糖和油脂吃太多”，而在于：高钠饮食、低杂粮、低水果。

饮食结构问题导致死亡的统计表，前三位分别是高盐、全谷物和水果摄入过少。那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，反而在“死亡贡献”里排行靠后。（当然，这些同样需要引起注意！）

文章还指出：2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率居世界人口前20的大国之首，改善饮食结构已刻不容缓！

《柳叶刀》原文截图

吃错饭主要造成三大疾病

该项研究表明，饮食结构问题造成的主要疾病有三：心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病。这三种疾病最终导致了大家因为吃饭方案不正确而死亡。

首先说说心血管疾病

在2017年美国心脏协会流行病学与预防健康分会上，来自华盛顿大学的研究人员通过研究结果表示，缺乏健康饮食或者摄入大量不健康食物或许和40多万心脏和血管疾病的发生直接相关。

这些健康食物包括坚果、蔬菜、全谷类食物和水果，而不健康的膳食组分包括盐分和反式脂肪。

其次是肿瘤/癌症

一个“癌”字三个“口”，原来很多癌症真的是吃出来的！

吃的太咸易导致胃癌。长期摄入过量高盐食物会对胃黏膜造成直接刺激，更易发生胃炎或溃疡，增加癌变风险。

吃得太荤易导致肠癌。吃肉太多，吃菜太少，容易出现便秘和膳食不平衡。长期便秘，会迫使肠道反复吸收有害物质，诱发肠癌。

吃得太烫易引发食道癌。数据显示，食道癌患者中平时喜好热食、热饮者占到90%以上。

吃得太甜易诱发胰腺癌。吃糖会导致胰岛素大量分泌，使胰岛功能受损，成为诱发胰腺癌的潜在因素之一。

吃错饭还会导致患2型糖尿病的风险增加

营养搭配不平衡、一次吃太多，只吃精米细面，都是不健康的饮食习惯。这样会导致血糖负荷增大，同样会对糖代谢造成压力，增加患2型糖尿病的风险。

改善措施

一、限盐

饮食中钠的摄入，大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克，《柳叶刀》要求更严格，认为最佳标准在3克左右。生活中，不妨这样限盐。

家中备个盐勺：市面上的盐勺，一般一勺是2克，每人每天用2勺盐（还有2克盐是日常食物中摄入的）。每天把全家用盐单独盛出来，这样可以保证菜中盐不超标。

适当选用低钠盐：普通健康人群可选用低钠盐，而高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱。

改善烹饪方法：调味品酱油、味精等调料也含盐，烹饪时，可用醋、香料、柠檬汁等提味，减少放盐量。

少食隐形盐：少吃腌菜、火腿、糕点，在选购包装食品时，注意看营养标签，尽量挑低钠产品。

二、增加全谷物摄入量

全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都是全谷物。多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

在谷物加工过程中，不可避免会损失谷皮和胚芽，而谷皮和胚芽富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素。谷物经加工后形成精米精面，不仅营养损失很多，而且在体内消化快，非常不利于血糖和体重的控制。

《柳叶刀》对全谷物的推荐量是每日125克。我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250克-400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50克-150克。

大家可以将全谷物纳入一日三餐中，比如常煮小米、燕麦、糙米粥；将全谷物磨碎，替代部分精米精面煮粥或蒸成馒头，这样逐渐养成习惯，重视对全谷物的摄入。

三、增加水果食用量

我国膳食指南推荐每天吃200克-350克的水果。《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。而很多国人不达标，甚至不吃水果。

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化学物，适当摄入水果可降低心血管疾病、食管癌和结直肠癌等多种癌症的发病风险。

推荐大家每天吃200克-350克的水果，尽量选择不同颜色的水果，经常互换，不要长期只吃一种水果。水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间（如上午10点或下午3点）或睡前一小时吃，这可避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

美国癌症研究所曾公布抗癌新食谱——低脂肪、高纤维、纯天然。研究发现，只要饮食习惯合理，许多癌症是可以预防的。

《柳叶刀》在文章中关于食盐、全谷物和水果推荐量，大家可以借鉴。

小编O记有话说： 

1. 健康是一个累积的过程，如果大家都不重视， “因为吃得不健康而死亡”的数字只会一路上升！

2. 中医或许会对水果有看法，就是湿和寒，也是很多素友关心的问题。欢迎写留言，一起探讨！

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