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大豆使“坏”胆固醇降低3%!爱吃豆的人心血管有福了

素食 2019-06-08

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来源 :生命时报 LT0385


你是否会在早餐时,喝一杯豆浆,或点一碗豆腐脑?


如果你对豆类或者豆制品比较偏爱,恭喜你:你的心血管将因此获得额外的益处。


多吃大豆

降低“坏”胆固醇



加拿大多伦多圣迈克尔医院近期发表在《营养学杂志》上的一项新研究显示,大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。



研究人员综合分析了46项相关荟萃试验的数据后发现:大豆蛋白使成年人的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)降低了3%~4%。


这一数值虽然较小,但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。


该研究的主要作者大卫·詹金斯博士认为,尽管新研究存在一定的局限性,但其结果可以证明,大豆蛋白与心脏健康存在密切关系。习惯于食用高饱和脂肪食物或肉类的人,如果能够多吃一些豆制品,其胆固醇水平降低幅度会更加明显。



你每天至少该吃一两豆

好处多多


大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种,以黄大豆最为常见。


《中国居民膳食指南》建议:每人每天摄入30克~50克(一两)大豆或相当量的豆制品。


如果以所提供的蛋白质计算,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。


除了降低“坏胆固醇”,大豆还有很多不为人知的好处。



  • 高蛋白

蛋白质含量高达35%~40%,几乎是植物性食品原料中最多的,而且大豆蛋白的氨基酸模式较好、生物利用率高,属于优质蛋白质,可以与肉类蛋白质相媲美,俗称“植物肉”。


  • 富含维生素和矿物质

B族维生素的含量较高,并且钙、铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。


  • 护心

富含不饱和脂肪酸,对于保护心血管有一定好处。


  • 防便秘

富含膳食纤维,有助预防便秘。


  • 对慢病有好处

含有众多特殊的功能性成分,如大豆异黄酮、豆固醇、大豆卵磷脂等,对营养相关慢性病具有一定的预防作用。


实际上,中国居民平均每人每天大豆类摄入量为4.2克,远低于《中国居民膳食指南》的建议摄入量。在吃豆这件事上,大家仍须努力。


一颗大豆的花样吃法

护心脏、清血管、稳血糖



图文 | 尖尖实验室


 椒盐黄豆 


-材 料-


黄豆250克

色拉油适量

椒盐适量

辣椒粉选用


-做 法-


1. 黄豆洗净后用清水浸泡一夜

2. 泡好的黄豆沥干水

3. 冷锅冷油,直接下入黄豆(油的油量能没过黄豆即可)

4. 用小火慢慢的煎炸,偶尔翻动几下,煎到表面焦脆金黄

5. 此时锅中会付出很多泡沫,这样基本就是炸透可以了

6. 炸好捞出沥油

7. 放入稍大的容器,加入椒盐和辣椒粉拌匀即可


图文 | 尖尖实验室


 茄汁黄豆 


-材 料-


黄豆100克

番茄2个

番茄酱1汤匙

蔬果粉适量

盐适量


-做 法-


1. 黄豆提前泡发好

2. 泡发好的黄豆沥干水分,放入电饭煲,重新加入清水将黄豆煮至软烂。

3. 番茄去皮去帝放入料理机

4. 打成番茄汁备用

5. 煮好的黄豆沥干水分

6. 将番茄汁、黄豆放入炒锅,加入蔬果粉,不停的翻炒,防止糊底

7. 翻炒到你喜欢的浓稠度,加盐调味即可


图文 | 眉儿美食


 酱黄豆 


-材 料-


黄豆

生抽

老抽

干红辣椒

冰糖


-做 法-


1. 将干黄豆挑去坏豆,提前泡好,

2. 锅内加入黄豆、水、生抽、老抽、冰糖、干红辣椒大火开锅后,小火煮40分钟。

3. 然后大火收汁至汤汁收干即可。



 梅菜酱黄豆 


-材 料-


梅干菜50g

黄豆50g

八角2个

桂皮一段

干辣椒2根

冰糖25g

生抽15ml


-做 法-


1. 黄豆提前泡发一夜至饱满。

2. 梅菜提前泡发一小时至变软。

3. 黄豆加水入高压锅煮20分钟。

4. 泡发好的梅干菜倒入锅内,加满水,加入两条辣椒(辣椒切小段),两个八角,一片桂皮,15ml生抽,25g冰糖。

5. 煮开后转文火慢炖

6. 锅内水量高度大约在梅干菜一半时加入黄豆。煮至水份收干即可出锅。


图文 | tgcyy


 黄豆拌香芹 


-材 料-


黄豆 西芹

食用油 盐

八角 花椒


-做 法-


1. 黄豆提前冷水浸泡一晚。

2. 黄豆泡发后放入煮锅,加八角、盐,煮熟。煮熟关火后不用急着捞出黄豆,多泡一会入味儿。

3. 香芹洗净。煮熟。

4. 盆里放入黄豆、香芹、盐,拌匀。

5. 炸花椒油,趁热烹入拌匀即可。


图文 | 诞蛋


 自制豆腐花 


-材 料-


黄豆150g

内脂豆腐3g

白糖少量


-做 法-


1. 黄豆提前用水浸泡6-8个小时

2. 泡发的黄豆用水清洗干净,放豆浆机加水不超过1300ml的水量,用果汁不加热模式打磨,打三到四遍 这样才细腻

3. 打磨好以后用过滤布过滤,尽量把豆渣挤干

4. 过滤好的生豆浆水,放铁锅中小火煮开,多搅拌 煮开后小火多煮两分钟 途中把泡沫用勺子挖走

5. 提前准备内酯 用30ml凉开水化开,过滤后的豆浆水400ml配1g的内酯,

6. 融化的内酯水倒入容器里,把煮开后的豆浆水放凉一分钟,再沿着容器周边先慢后快冲下去,搅拌两下

7. 盖上盖子,放置15-20分钟左右即可成型

8. 用一个小碗单独盛出来,一层豆花撒点糖再勺一些豆花再糖装满,一碗有温度嫩滑的豆腐花就可以拉


图文| 飘雪厨房


核桃红枣豆浆


-材 料-


黄豆50克

核桃40克

红枣40克

枸杞10克


-做 法-


1. 核桃仁、黄豆、枸杞洗净

2. 红枣去核

3. 把食材放入破壁机,放清水

4. 启动豆浆键,程序结束即可饮用

5. 带点微甜,营养好喝


图文 | 米多小鱼


 豆浆红豆圆子 


-材 料-


黄豆1小杯

红豆半碗

糯米小圆子适量

糖桂花 1勺


-做 法-


1. 准备一小杯黄豆和半碗红豆。

2. 把黄豆倒入豆浆机加足量的水,磨豆浆

3. 红豆加水煮30-40分钟左右至软;

4. 最后加入糖桂花即可。


图文 | 味谷的厨房


 防暑三豆汤 


-材 料-


黑豆30克

绿豆40克

红豆40克

冰糖 适量


-做 法-


1. 将绿豆、赤小豆和黑豆洗净,用清水浸泡1个小时;

2. 将三豆放入锅中,加入约600ml的清水,用大火烧滚后转小火慢煮1个小时。

3. 待豆子开花后放入冰糖继续煮5分钟即可离火,放凉后连汤带豆一起食用。



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