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素食小白10问:我也很想吃素!可我怕……

随香斋 2019-11-16

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我17年底遇见非药而愈,1秒钟就从荤素搭配转为纯素了,思想上没犹豫,行动上没挣扎。


我转变很快,竟不知原来这个转变对很多人来说是艰难的。



大家都明白蔬食更健康,就是不吃吧老惦记,还焦灼于家人异样的眼光中,不知要妥协还是勇敢做自己。


其实吧,分手了,才能遇到更好的。


藕断丝连的时候,总觉得你还爱他。


饮食同理。


先跟肉肉分手一段时间,试试吧!




问题1:我也知道得克制,我就是嘴馋想吃肉。


喜欢吃肉,没肉就食不下咽,是因为你上瘾了。


为什么放不下毒,因为开心啊。


人们做过实验,吃肉的时候大脑会产生一种内啡肽让人很high,但过去就low了,所以就跟吸毒吸烟是一样的。


停肉后感觉神经衰弱、头疼、疲劳、腹泻,不是因为缺乏营养,而是因为没有了兴奋剂刺激出现的戒断反应,就像刚戒烟和刚分手时一样。


通常会持续一周左右,或更长一些。



当然,如果你注意力放在更有意思的事情上,可能根本不会难受。


正如一分手,就遇到男(女)神一样


哪里有空痛苦嘛……



问题2:家人都无肉不欢,我说我不太想吃肉,他们就各种理论灌输。感觉自己成了怪胎。


答:首先,不要有对立情绪,明白家人是关心我们才“劝”我们,就不会想不开了。可以告诉家人,因为身体有些不适,打算尝试21天素食看看有没有改善。


好好说话,大家就不担心你走歪路了


另外,学习素食厨艺,把素菜做得比荤菜更好吃好看,他们会忍不住来吃你做的素菜。



问题3:素食怎样搭配才能保证营养充足?


谁家孩子长得好,我们总以为他是因为吃得多吃得“好”,营养充足。但也许人家不是吃得多,而是毒素摄入得少,内耗少呢?


少就是多,多了也许是负担呢?


素食对于健康最大的意义,不是为身体提供多得都快溢出来的营养,而是帮助您减少毒素摄入,减少内耗,在此基础上提供身体所必须的“清洁能源”。



问题4:植物蛋白能满足人体所需吗?


首先大家关注的是,植物蛋白能否提供人体所有必须氨基酸种类。


大部分植物蛋白是不完全蛋白,是指单吃一种植物我们很难获取人体必须氨基酸的所有种类,而动物蛋白被称为“优质蛋白”是因为动物蛋白氨基酸种类更接近人体,更为齐全。


然而“多”未必就是好事。


比如细胞癌变的情况下,动物蛋白提供的大量“蛋氨酸”就会极大的促进癌细胞增长。




在这方面,植物蛋白比动物蛋白更安全。


安全性和齐全性这两者,并非无法兼顾,我们一天内摄取多种植物,就可以配齐人体必须氨基酸种类。


蔬菜、水果、豆类、谷类,是4个大的植物饮食种类,不要求每顿都吃这么多种,只要一天内吃到这4大类食物,我们就配齐了必须氨基酸种类。




那植物饮食的蛋白质够吗?


成年人所需要的蛋白质量是0.8克/公斤体重,即100斤体重的成人,每天需要的蛋白质量是40克,不足1两。


摄入过多蛋白质,反而会逼迫肝脏启动脱氨基反应,同时生成尿酸尿素,给肝脏和肾脏带来负担。




谷类:100克干重,热量约350千卡。


每100克中,糙米、黑米、红米的蛋白质约8克;小麦、黑麦的蛋白质约12克;燕麦的蛋白质约10克;藜麦的蛋白质约14克,而且藜麦的氨基酸种类非常齐全。


豆类:100克干重,热量约350千卡。


每100克低脂豆类,比如鹰嘴豆、小扁豆、绿豆、红豆的蛋白质含量大约为20克。每100克黄豆黑豆蛋白质含量大约为35克。


以身高160CM,体重50KG的女性为例,一天需要的热量大约是1500千卡。


摄入(干重)300克谷类、100克低脂豆类,就能满足一天的热量和蛋白质需求了,另外再吃一些蔬菜和水果,营养就很充沛了。



问题5:有的人吃素吃得面黄肌肉、皱纹多?


90%是热量摄入不足导致的。


人体需要足够的热量来满足身体各项活动的需要。


当我们吃少了,热量不足,自然出现各种营养不良的状况,比如缺乏蛋白质、缺乏必须脂肪酸,所以面黄肌瘦,皱纹增多。


很多吃荤食的人,不爱吃主食,荤食热量主要靠肉蛋奶提供。


素食的热量主要来源是谷类和豆类。



从荤转素后,一定要把主食吃饱,大概是以前的2倍左右才行。因为脂肪供能比是碳水化合物的2倍多。


如果热量摄入充足了,还肤色发黄,可能是蔬果中的类胡萝卜素沉积在皮肤上,呈现的金黄发亮的颜色。


这是健康的肤色,停止摄入类胡萝卜素,几天后颜色会自然退却。



问题6:以前不用吃B12,吃素却要补B12?


宁波晚报的一则新闻
48岁的梁大姐,素食10多年,近两年特别健忘、反应慢、交流能力变差。常把自己份内的活儿都忘记,被人抱怨。


去医院检查,结果是脑萎缩。医生最后查到她的维生素B12水平是73pg/mL,正常应为200至950pg/mL。补充维生素B12两周后,又能够简单接打电话了,也会画圆形、正方形了。但脑萎缩无法完全恢复了。


我们在健康推广中,类似的例子遇到不少。


法讚:我的数据做个参考。素食6年,前面几年没补充。非药而愈这一年,B12家中常备,想起来才吃一片,经常忘记。


上个月检查数据220pg/mL,勉强达标。现在每天一片,放在背包里。满一个月后再去检查,再分享。



维生素B12,在人体生化反应中参与DNA合成、转化有害物质等,与血细胞成熟、维持血管和神经系统的健康息息相关。缺乏B12可能导致巨幼细胞贫血,血管硬化和抑郁等神经系统症状。


动物饲料中添加了大量B12,荤食者通过吃肉获取二手B12。因为B12并不是动物自己合成的,只有细菌发酵才能产生B12。


素食不补充B12,体内储存的B12量可以维持3-4年,如果持续不补充,就会出现各种缺乏症状了。


我们去药店买2-3元/瓶的B12补剂,每天一片,即可。


延伸阅读:
你确定,自己不缺维生素B12吗?
维生素B12答疑|粪便中的营养素



问题7:为什么吃素后要补充维生素D呢?


维生素D不仅帮助钙吸收,还与人体内分泌密切相关。


缺乏维生素D,会提高自免性疾病风险,更易患癌症和慢性疾病,增加抑郁几率。对于女性来说,缺乏维生素D会增加子宫肌瘤和乳腺癌风险。


天然的合成维生素D的方式是晒太阳,裸露皮肤接受紫外线照射合成维生素D。



维生素D正常值是30-100ng/ml,<20表示缺乏,20-30,表示不足。


目前中国的统计情况是70%的人缺乏维生素D,90%的人口维生素D不足。


要保证每天户外活动20-60分钟,阳光少的地区要更久。


如果全天室内工作,很少户外活动,或者常常看不见太阳(尤其是北方的婴幼儿和久病的老人),那么需要去检查一下维生素D水平,马上改变习惯每天晒太阳,严重缺乏要遵医嘱注射维生素D2或摄入维生素D补剂。


延伸阅读:关注维生素D,远离重大疾病!



问题8:低脂纯素,难道连植物油都不吃了吗?


我们人体是需要脂肪的,必须脂肪酸有两种:欧米伽3和欧米伽6。欧米伽3消炎,欧米伽6促进炎症。


常见的植物油,比如花生油、菜籽油、葵花籽油都富含欧米伽6,缺乏欧米伽3。橄榄油和茶油相对比例更好一些。


因此,摄入植物油越多,越容易引发炎症性病变,比如心血管疾病、癌症、炎症、自身免疫性疾病、大脑退化等。油摄入多了还会增加肠漏风险,加速身体老化。



所以,尽可能少摄入或不摄入植物油。


烹饪方式最好采用生、蒸、煮,少用煎、炒、炸。吃富含欧米伽3的完整食物,而不是提炼出来的油,来获取必须脂肪酸。


比如将生的亚麻籽、奇亚籽、火麻仁、紫苏籽打粉,用避光的罐子装好,放冰箱可以保存半个月,每天取1-2勺拌在汤、粥、蔬果昔里吃。


我们有很多美味食谱和美食课程,健康,并不需要牺牲美食。


延伸阅读:
21天健康挑战食谱合集 
纯素年夜饭:颜值味道健康,一个都不能少



问题9:素食真的可以美容吗?


如果您不需要减肥,那么热量没吃够的情况下,体重会持续下降,肤色会暗淡,皱纹会增加。


在保证热量足够的这个前提下,低脂纯素,多摄入新鲜蔬果补充维生素C,帮助胶原蛋白合成,减少了炎症、自由基、血管硬化这3个衰老的根源。


另外,素食后更平和,相由心生,容易变得更年轻漂亮了。


延伸阅读:
到底要不要补充胶原蛋白?
怎么吃才能防斑抗皱延缓衰老
非药而愈学习笔记2 | 如何吃得健康漂亮



问题10:素食能增肥吗?增加肌肉呀,植物蛋白可以吗?


无论您是需要减肥还是增肥,都是吃蔬菜、水果、豆类、谷类这4类食物。


需要减肥,要多吃蔬果少吃谷类;需要增肥,则增加谷类。谷类作为调节,根据自己的体重来增减。


植物蛋白和动物蛋白在增肌方面效果是相同的。


100斤的成年人每天需要的蛋白质量约40克。如果需要高强度运动增肌,蛋白质摄入量最好翻一倍,100斤体重,摄入80克蛋白质就足够了。


而且不必运动后立马补充蛋白质,一天内吃够量就行。



多摄入低脂豆类,比如鹰嘴豆、小扁豆、红豆、绿豆等等,藜麦也是富含优质蛋白的食物。还可以补充富含欧米伽3的食物,比如火麻仁、亚麻籽、奇亚籽等帮助肌肉合成。


最值得关注的是,素食让我们身体环境更加偏向碱性,有利于肌肉保持,减少流失。


当然最关键的,想增肌,光吃没用,要练。


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