如何健康吃蔬菜?这样吃素,身体才能更加棒棒哒!

2016-08-26 素食养生

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蔬菜是我们日常餐桌上必不可少的食物,它们是维生素和矿物质的主要来源,此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸,能刺激肠胃蠕动和消化液的分泌,增加饱腹感而减少过多能量的摄入,因此蔬菜能促进人们的食欲和帮助消化以及有减肥功效。

蔬菜怎样吃才更健康的?

一、首先要了解蔬菜的种类!

1、叶类菜

我们最常见的如大白菜,小白菜,韭菜,菠菜,通心菜,油菜等。叶菜是胡萝卜素、维生素B2/维生素C和矿物质以及膳食纤维的良好来源;

2、根茎类

包括萝卜,莲藕,山药,淮山,芋头,葱,蒜,竹笋,马蹄等;

根茎类蔬菜的蛋白质含量约为1%-2%,纤维素对比叶类蔬菜稍微低些;

3、瓜茄类

冬瓜,南瓜,青瓜,辣椒,西红柿,茄子等;水分含量高是瓜茄类蔬菜的一个比较显著的特点,其营养素含量相对较低;

4、鲜豆类

包括毛豆,扁豆,豌豆等,相对比其他种类蔬菜,它们的蛋白子含量相对比较高,含量约为2%-14%;

5、菌藻类

分别为菌类和藻类,菌类即我们常见的蘑菇,香菇,木耳等;而藻类则有海带,紫菜,发菜等!菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物和微量元素。

二、一天应该吃多少蔬菜才好呢?

按照中国居民膳食指南,建议每人每天摄入的蔬菜为300克-500克!然而,按照中国营养学会的统计数据显示,目前我国居民蔬菜摄入量平均只有286克左右,这远远达不到中国居民膳食指南的推荐摄入量。由于每种蔬菜其维生素、矿物质等的含量都不一样,且蔬菜是我们日常维生素和矿物质的重要来源。因此摄入足量蔬菜是非常重要的!

三、我们需要了解怎么去选择蔬菜!

1、就是去市场或超市购买蔬菜时怎么去挑选!主要有两点:

(1)首先是看,要挑选那些颜色新鲜有光泽,色泽饱满,水灵的蔬菜;

(2)接着就是闻。闻闻蔬菜是否有新鲜的气息和蔬菜应有的味道,如果闻到有腐烂的味道就不要选了;

2、选择要多样化。可以一次买少量多种的蔬菜,即少量多样;也可以每天买不同种类的蔬菜;

3、深色蔬菜至少占每天蔬菜量的三分之一。因为深色蔬菜的营养素含量相对比浅色的更加丰富!

四、蔬菜应该怎样烹制呢?

1、首先要正确清洗蔬菜

先在流动的水中冲洗蔬菜,将蔬菜里比较明显的污垢和杂质去除掉,接着就是放在干净的水里进行浸泡至少10-30分钟,这样可以有效去除农药残留,最后就是再换一次水,将蔬菜再清洗一遍!

2、选择合适的加工方式

由于蔬菜被切断或拧断或者打碎后,很多维生素就会被氧化而失去活性,因此应该先清洗后再切;很多人以为用蔬菜榨汁既好喝又快捷更省事,但是,蔬菜经过榨汁后如不即可饮用,蔬菜里的部分维生素将损失达到40%以上;

3、选择合适的烹饪方式

由于蔬菜中的维生素随着烹制时间越长,损失越多,温度越高,部分营养素也会损失越多。为了获取更加多的营养素,一些叶类蔬菜如生菜、芹菜、青瓜、萝卜等可以选择凉拌,如不喜欢凉拌的也可以选择白灼,即在开水中快速的煮一到两分钟即捞起调味即可,另外还可以选择快炒。

五、走出蔬菜处理的误区

误区一:随着生活节奏的加快,很多人工作忙,没时间买菜,一次采购够一周食用。

解析:一次性购买大量的蔬菜,如不及时食用,蔬菜中的维生素会随着储存时间越长而丢失的越多,据一些数据显示,一些蔬菜在储存超过24小时,维生素就会损失约30%;

误区二:剩菜舍不得扔掉,反复加热。

解析:吃剩余的蔬菜,经过反复加热,蔬菜中的维生素流失更多,且也会导致亚硝酸盐的增加;

误区三:先切后洗,用水浸泡切过的蔬菜,或切好后放置很长时间再炒。这样处理的蔬菜,其所含的水溶性维生素也会损失很多;

误区四:老年人为了便于咀嚼,为了将蔬菜做得软烂,而长时间炖煮蔬菜。

解析:这样维生素会随着烹煮时间的加长而丢失严重。老人为了更好的消化和吸收,可以将蔬菜稍微切碎些再进行烹煮,但避免长时间烹煮。有数据显示,维生素C烹煮时间超过10分钟,损失达30%以上!

健康生活,从每天吃多样化的足量新鲜蔬菜开始!

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